Avokadai, šis unikalus ir vertingas vaisius, jau daugiau nei 8 tūkstančius metų žinomas Vidurio Amerikoje, pelnytai vadinamas „supermaistu“. Šis sveikųjų riebalų šaltinis yra tikras gamtos stebuklas, kuris ne tik prisideda prie geresnės širdies veiklos, bet ir suteikia ilgalaikės energijos bei pagerina odos būklę. Šiame straipsnyje aptarsime avokadų naudą sveikatai bei pateiksime kelis receptus, kaip juos nebrangiai ir lengvai įtraukti į savo kasdienę mitybą.
Avokadų nauda sveikatai
Avokadai yra puikus mono-nesočiųjų riebalų šaltinis, kuris gali padėti palaikyti normalų cholesterolio lygį, sumažinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką ir pagerinti smegenų veiklą. Be to, avokadai yra labai geras skaidulų šaltinis. Skaidulos sulėtina gliukozės įsisavinimą žarnyne, kas leidžia ilgiau išlikti sotesniems, todėl tai gali padėti ir sulieknėti. Taip pat avokaduose gausu vitaminų, pavyzdžiui, sportuojantiems žmonėms ypač vertingo kalio ir magnio. Tačiau, net ir sveikiausią maistą reikia vartoti saikingai – optimalu per dieną suvalgyti apie pusę vidutinio dydžio avokado.
Bolivinės balandos ir avokadų salotos
Norėdami pasigaminti baltymų kupinas salotas, kurios tinka tiek pietums, tiek vakarienei, jums reikės šių ingredientų:
Salotoms:
- 1 puodelis bolivinės balandos
- 0,5 a. š. druskos
- 1,5 puodelio vandens
- 1 puodelis vyšninių pomidorų
- 2 agurkai
- 0,25 raudonojo svogūno
- 2 avokadai
- 0,25 puodelio kalendros
Padažui:
- 0,25 puodelio alyvuogių aliejaus
- 2 v. š. raudonojo vyno acto
- Šlakelis žaliųjų citrinų sulčių
- 2 a. š. Dižono garstyčių
- 0,5 a. š. raudonėlio
- Druska, pipirai (pagal skonį)
Pirmiausia, vidutinio dydžio puode sudėkite bolivinę balandą ir kepkite ant vidutinės ugnies apie 5 minutes, kol sėklos pradės spragsėti. Tada įberkite druską, supilkite vandenį ir užvirinkite. Sumažinkite kaitrą, uždenkite dangčiu ir virkite 15 minučių. Nukelkite nuo ugnies ir palikite uždengtą dar 5 minutes. Išpurenkite šakute ir perkelkite į didelį dubenį atvėsti. Padažą paruoškite sumaišydami alyvuogių aliejų, raudonojo vyno actą, žaliųjų citrinų sultis, Dižono garstyčias, raudonėlį, druską ir pipirus. Kai bolivinė balanda atvės, įmaišykite per pusę perpjautus pomidorus, susmulkintus agurkus, raudonuosius svogūnus, avokadus ir kalendrą. Supilkite padažą ir atsargiai išmaišykite. Patiekite kambario temperatūros arba atšaldykite.
Avokadų laiveliai su įdaru
Šis receptas puikiai tiks norintiems pasigaminti lengvai paruošiamą ir skanų patiekalą. Jums reikės šių ingredientų:
- 340 g krabų mėsos
- 0,3 puodelio graikiško jogurto
- 0,5 raudonojo svogūno
- 2 v. š. smulkintų česnakinių laiškų
- 3 v. š. citrinos sulčių
- 0,5 a. š. kajeno pipirų
- 1 puodelis tarkuoto čederio sūrio
- 2 avokadai
- Druska (pagal skonį)
Vidutinio dydžio dubenyje sumaišykite krabų mėsą, graikišką jogurtą, raudonąjį svogūną, česnakinius laiškus, citrinos sultis ir kajeno pipirus. Pagardinkite druska pagal skonį. Išskobkite avokadus, suformuodami dubenėlius, palikdami nedidelį kraštelį. Išskobtą avokado minkštimą supjaustykite kubeliais ir įmaišykite į krabų mišinį. Įkaitinkite orkaitę ir įjunkite grilio funkciją. Į paruoštus avokadų dubenėlius sudėkite krabų įdarą, ant viršaus užbarstykite čederio sūrį. Kepkite iki tol, kol išsilydys sūris, apie 1 minutę. Patiekite iš karto.
Šokoladinis pudingas su avokadais
Šis kreminis ir sodraus skonio desertas tikrai sužavės ne tik sveikos mitybos šalininkus, bet ir visus smaližius. Jums reikės šių ingredientų:
- 2 avokadai
- 0,5 puodelio riebesnio kokosų pieno
- 0,3 puodelio kakavos miltelių
- 0,3 puodelio klevų sirupo
- 2 a. š. vanilės ekstrakto
- Lazdyno riešutų arba jūros druskos (papuošimui)
Pirmiausia, perpjaukite avokadus pusiau, išimkite kauliukus ir išskobkite minkštimą. Išskobtą minkštimą ir visus kitus ingredientus (išskyrus papuošimui skirtus) sudėkite į virtuvinį kombainą. Plakite iki kol gausite glotnią ir kreminę konsistenciją. Išpilstykite pudingą į dubenėlius, papuoškite lazdynų riešutais arba jūros druska ir patiekite.
Apibendrinimas
Avokadai yra tikras sveikatos lobynas, kuris gali pagerinti tiek jūsų fizinę būklę, tiek suteikti energijos ir išlaikyti sotumo jausmą. Juos lengva integruoti į kasdienę mitybą, pasinaudojant paprastais ir nebrangiais receptais. Nepamirškite, kad saikingumas yra svarbus net ir vartojant sveiką maistą. Tad pasinaudokite mūsų pateiktais patarimais ir išbandykite avokadus savo virtuvėje jau šiandien.